衣櫥的最裡面掛著的那些您最愛的牛仔褲，是不是已經好久沒有再穿過了呢？
因為不知道從什麼時候起，每次穿它都要費很大的力氣才能將自己塞進去。
以下這套瘦身操，由好萊塢名模極力推崇的美國名教練JayCardiello設計，可以穩固臀型、
緊實大腿，去除腰間贅肉，簡而言之，任何妨礙你套上心愛牛仔褲的問題都會迎刃而解。
這八個簡易動作會更有效地燃燒您的脂肪，使您變得健康苗條，形體優美。
每次每個動作做2到3組，一個星期非連續性的做3次。為了增強卡路里的燃燒，
每組動作之間休息間隔不超過30秒。這些簡單的小動作就可以讓您擁有平坦的腹部和
緊實的臀型，穿牛仔褲不再費力，輕鬆搞定。
動作1：半坐式腿劃圈
坐在地上，雙腿完全伸展，上身向後靠至雙肘著地，雙手成圓狀托起臀部兩側（見圖A）。
保持您的下背朝地板擠壓，調整重心，將雙腿抬高至45度。收緊您的腳趾，同時收緊雙腿，
沿順時針方向劃12個大圈（見圖B），然後逆時針方向12圈。
動作2：交替腿硬拉
雙手各持5至15磅的啞鈴，右腿站直，左腿從後面稍稍抬起幾英寸（見圖A）。
保持背部是挺直的，臀部以上向前傾斜直到您的身體幾乎與地面保持平行，
兩個啞鈴的重量和肩膀保持一直（如圖 B），然後返回到最初重做。共做12次，
然後換腿再做12次。
動作3：蹲式側走
站立，雙腳打開至比髖部寬度稍寬一點的程度，雙腳向外側開出45度角。彎曲膝蓋，使膝蓋
超過踝關節，至半蹲的姿勢（見圖A）。從這個蹲姿出發，左腳快速的移動一小步，身體隨之
右移，但從始至終都要保持膝蓋彎曲的蹲姿（見圖B）。右腳再移動一小步回到最初的姿勢。
然後繼續這樣側向一邊的方式，出左腳身子走側的走10步，然後再出右腳身子左側的走10步。
動作4：早安彎
站立，雙腳打開至肩膀的寬度，雙手各持一個5至15磅的啞鈴於肩膀，手心向前方（見圖A）。
保持您的膝蓋輕微的彎曲而軀幹直立，然後緩慢的從臀部開始彎曲直到您的上身幾乎與地面平行
（見圖B）。保持姿勢 5秒鐘，然後回到最初的姿勢。到此為一輪，總共做8到10輪。
動作5：穩定性弓步
站立，雙腳打開至肩膀的寬度，胳膊自然置於身體兩側。抬起您的右膝蓋直到您的右大腿
幾乎與地面平行為止，同時將雙臂抬起越過頭頂，雙手手心相對（見圖A)。保持姿勢5秒鐘，
然後緩慢向前放下您的右腳形成一個前弓步（見圖B），將您的左腿向前收，回到最初的站姿。
到此為一個輪，共做10至12輪。
動作6：單腿支撐
在地面，利用彎曲的腳趾以及胳膊肘來支撐您的身體，肩胛骨向後並向下收緊，
雙手握拳，手心相對（見圖A）。 身體保持一條直線，收緊您的腹部肌肉，同時
抬起右腿至離裡面10公分（見圖B）。利用您的前臂和穩定在地面的腿來平衡您
的體重，保持60秒。然後換一條腿再做一遍。
動作7：踏板滑行動作
雙手各持一個5至15磅的啞鈴，放在臀部兩側，站在一個踏板的前方，踏出右腳至踏板上方。
胸部微微向前傾，同時後撤您的左腿，彎曲您的右腿成90度（見圖A）。從這個姿勢出發，
收起左腿至踏板，雙腳併攏，下蹲然後保持蹲姿2秒鐘（見圖B）。站立起來回到最初的姿勢。
到此是一輪，然後換腿做一輪，最終每條腿做10至12輪。
動作8：俯臥臀部擴展運動
面部對著長凳或凳子墊趴著，雙腿懸在長凳或凳子墊邊緣之外（見圖A）。收緊您的腹部肌肉，
抬起雙腿知道您整個身子處於一條直線（見圖B），保持5秒鐘，然後緩慢放下。到此為一輪，
總共做10至15輪。
[轉自LADY.QQ.]
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